Vitaminas y sales minerales: “Conoce para que sirven cada uno de estos nutrientes ”
Muchas veces no pensamos en que somos lo que comemos, que nuestras posibilidades físicas e intelectuales están directamente relacionadas con nuestra alimentación, es por ello, que queremos entregarles un resumen con los beneficios aportados por las vitaminas y sales minerales
El equilibrio entre las vitaminas y las sales minerales son vitales en el metabolismo energético de nuestros organismos debido a que son esenciales en la “Función Mitocondrial” y las mitocondrias en palabras simples son las centrales energéticas de nuestras células. Irritabilidad psíquica, depresión, cansancio, poca habilidad mental pueden ser síntomas de un estado vitamínico insuficiente y el inicio de un desempeño limitado en el área académica.
Para adentrarnos al mundo de las vitaminas primero debemos conocer sus principales características. Existen dos grupos de vitaminas:
A) Liposolubles: fácilmente almacenadas y reservadas por el organismo, su déficit estaría relacionado en malos hábitos alimentarios. En este grupo encontramos a las vitaminas A, D, E y K,. presentes en:
-Lácteos
-Zanahorias
-Espinacas
-Panes integrales
-Legumbres verdes
- Espinacas.
B) Hidrosolubles: de fácil asimilación, metabolización y eliminación, por lo mismo la alimentación diaria debe cumplir las exigencias vitamínicas que requiera el organismo, en este grupo encontramos la vitamina C y las pertenecientes al complejo B (B1- B2- B3- B6-B9 –B12). Alguno de los alimentos en los cuales se encuentran presentes:
- Pollo
- Pescado
-Legumbres secas
-Cereales integrales
-Frutas secas
-Hongos
-Sales Minerales
En la larga lista de minerales que administra nuestro cuerpo encontramos algunos más importantes que otros, por esta razón, se dividen en Macrominerales y Microminerales:
A) Macrominerales: también llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades superiores a los 100 mg por día. Los más importantes son: Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Azufre. Y se encuentran principalmente en alimentos como:
-Sardinas
-Anchoas
-Huevos
-Frutas secas,
-Granos integrales
B) Microminerales: también llamados minerales pequeños, son necesarios en cantidades menores,. Los más importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio. alguno de los alimentos que contienen microminerales son:
-carnes y vísceras.
-levadura de cerveza.
-semillas de girasol y de sésamo.
-productos del mar.
-Semilla de soja.
Existen ciertos factores o sustancias como el tabaco,el alcohol, el té y el café y ciertos medicamentos como lo son los antibióticos, los antiácidos y los laxantes, que dificultan la absorción y facilitan la eliminación de vitaminas y minerales ya adquiridos por el organismo.
Aquí les presentamos información mas detallada sobre sus beneficios y las consecuencia del déficit de estos elementos en nuestros cuerpos.
Liposolubles.
Vitamina A
- Esencial para el crecimiento norma
- Mantener sanos los tejidos del cuerpo especialmente la piel los ojos y las mucosas de los aparatos respiratorios y digestivos
- Sistema óseo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.
- Mantiene en buenas condiciones la visión nocturna
- Previene el envejecimiento celular y la aparición de cáncer, y un sin numero de enfermedades al actuar como antioxidante
- Fortalece el sistema inmunitario previniendo enfermedades infecciosas
Déficit: visión nocturna defectuosa, lesiones oculares enfermedades y muertes causada por infecciones
Vitamina D
- Mantiene los niveles de calcio y fósforo normales.
- Estimula la absorción intestinal de calcio y fósforo y su reabsorción en los riñones.
- Regula el metabolismo de estos minerales los cuales son vitales para el crecimiento y desarrollo normal de huesos y dientes.
- Participa en el crecimiento y maduración celular.
- Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
- Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular
Déficit: Su carencia genera alteraciones óseas, trastornos dentales y alteraciones metabólicas.
Vitamina E:
- Evita la formación de trombos que hacen difícil la circulación en los vasos sanguíneos. Por ellos evitan o disminuye el riego de padecer un infarto de miocardio.
- La vitamina E es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo. Promueve la cicatrización de quemaduras.
- Protege frente a cuadros de anemia.
Dado que su presencia elimina sustancias tóxicas, ayuda a remover las ingresadas al organismo por los fumadores
Déficit: Anemia, acumulación de grasa anormal en los músculos, degeneración cardiaca, dificultades en mantener el equilibrio, problemas nerviosos.
Vitamina K:
- Participa en la síntesis de algunos factores que forman parte de la llamada cascada de la coagulación La cascada de la coagulación se refiere a una serie de eventos cuyo fin es detener la hemorragia de los vasos sanguíneos dañados a través de la formación del coágulo.
- Participa en el metabolismo del hueso ya que una proteína ósea, promueve la formación ósea en nuestro organismo.
Déficit: se reduce la acción de las sustancias coagulantes, por tanto los tiempos para coagulación son más prolongados. Su carencia se detecta cuando aparecen hemorragias en los distintos tejidos y órganos.
Hidrosolubles: complejo B.
Vitamina B1 – Tiamina:
- Participa en la transformación de los alimentos en energía, puesto que las enzimas que intervienen en este proceso metabólico necesitan de Vitamina B.
- El buen estado de uno de los sentidos como la vista, también depende de la tiamina, para funcionar óptimamente, y así no padecer enfermedades como glaucoma
Déficit: genera irritabilidad psíquica, pérdida de apetito, fatiga persistente, depresión, cansancio, poca habilidad mental, constipación, adormecimiento de piernas por la disminución de la presión arterial y temperatura del cuerpo. Una causa que puede generar su carencia es la ingesta excesiva de bebidas alcohólicas.
Vitamina B2 – Riboflavina:
- Interviene en la transformación de los alimentos en energía, la vitamina es fundamental para la producción de enzimas tiroideas que intervienen en este proceso.
- Ayuda a conservar una buena salud visual.
- Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.
- Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas)
- Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B
- Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.
Déficit: Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutáneos, cicatrización lenta y fatiga. la carencia de esta se puede ver causada en regímenes no balanceados, alcoholismo crónico, diabetes, hipertiroidismo, exceso de actividad física, estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrés, calor intenso y el uso de algunas drogas.
Vitamina B3 – Niacina:
- Interviene junto a otras vitaminas del complejo B en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono.
- Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a otras vitaminas del mismo complejo.
- Mejora el sistema circulatorio, permite el perfecto fluído sanguíneo, ya que
- Mantiene la piel sana, junto con otras vitaminas del complejo B,
- Mantiene sanas las mucosas digestivas.
- Estabiliza la glucosa en la sangre.
Déficit: Su carencia produce alteraciones del sistema nervioso, trastornos digestivos, fatiga constante, problemas de piel, ulceras bucales, problemas en encías y/o lengua.
La deficiencia de Niacina afecta a todas las células del cuerpo.
Vitamina B6 – Piridoxina:
- Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía para el organismo.
- Interviene en el proceso metabólico de las proteínas
- Mejora la circulación general porque disminuye los niveles de homocisteina (aminoácido no esencial que interviene en patologías cardiovasculares)
- Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago
- Mantiene el sistema nervioso en buen estado
Déficit: carencia se puede ver reflejada en anemia, fatiga, depresión, disfunciones nerviosas, seudoseborreas, boqueras, vértigo, conjuntivitis, nauseas y vómitos.
Vitamina B9 - Ácido Fólico:
- Esencial en la fabricación y reproducción celular
Necesario para la formación de células sanguíneas, mas concretamente de glóbulos rojos,
- Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,* Previene algunos tipos de cáncer,
- Ayuda a aumentar el apetito,
- Estimula la formación de ácidos digestivos.
Déficit: la ausencia de acido fólico en el organismo de las mujeres aumenta las posibilidades de enfermedades congénitas en la gestación de futuros hijos.
Vitamina B12 – Cobalamina:
- Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas
- Interviene en la formación de glóbulos rojos.
- Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas
- Participa en la síntesis de neurotransmisores
- Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía
- Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos
- Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
- Necesaria para el metabolismo del ácido fólico.
Déficit: La carencia de esta vitamina se ve reflejada directamente en anemias con debilitamiento general. La anemia perniciosa es una enfermedad que puede considerarse genética y suele aparecer en individuos de ascendencia sajona.
Vitamina C - Acido ascórbico:
- Elimina sustancias toxicas del organismo, como por ejemplo los nitritos y nitratos presentes en productos cárnicos preparados y embutidos.
- Protege ante el humo del cigarrillo
- Inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.
- Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares
- Tiene propiedades antihistamínicas, por lo que es utilizada en tratamientos antialérgicos, contra el asma y la sinusitis.
- Cicatrizante de heridas, quemaduras, ya que la vitamina C es imprescindible en la formación de colágeno.
Déficit: Inflamación y sangrado de las encías, piel áspera y reseca, hematomas espontáneos, deficiencia en la cicatrización de heridas, sangrado nasal, dolor e inflamación articular.
Sales Minerales:
Macrominerales.
Potasio:
Mantiene la presión normal en el interior y el exterior de las células, regula el balance de agua en el organismo.
Disminuye los efectos negativos del exceso de sodio .
Participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos.
Déficit: debilidad muscular, nauseas, vómitos, irritabilidad y hasta irregularidad cardíaca
Calcio:
Participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormona
Déficit: tendencia a la osteoporosis.
Fósforo:
Participa de la división de las células y por tanto del crecimiento, por tanto su presencia es fundamental.
El fósforo interviene en la formación y el mantenimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes, la secreción normal de la leche materna, la formación de los tejidos musculares y el metabolismo celular.
Déficit: decaimiento, debilidad, temblores y disartria, y en algunos casos anorexia y desordenes respiratorios.
Azufre:
Dado que el azufre se encuentra presente en la queratina, que es una sustancia proteica de la piel, uñas y pelo, participa en la síntesis del colágeno (elemento que mantiene unidas a las células). También interviene en el metabolismo de los lípidos y de los hidratos de carbono.
Déficit: La carencia de azufre en el organismo se ve reflejada en un retardo en el crecimiento debido a su relación con la síntesis de las proteínas.
Magnesio:
Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel tisular y participa activamente en el metabolismo energético.
El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en órganos y músculos, y el 2% restante en los líquidos corporales.
Déficit: calambres, debilidad muscular, nauseas, convulsiones, fallas cardíacas y también la aparición de depósitos de calcio en los tejidos blandos.
Microminerales:
Cobre:
Este mineral participa en la formación de la hemoglobina, y es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema vascular.
Déficit: anemias moderadas o severas, edemas, desmineralización ósea, detención del crecimiento, anorexia y vulnerabilidad a infecciones.
Hierro:
Juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.
Interviene en el transporte de energía en todas las células
participa en la regulación los mecanismos bioquímicos del cerebro, en la producción de neurotransmisores y otras funciones encefálicas relacionadas al aprendizaje y la memoria.
Déficit: la deficiencia de hierro se considera el primer desorden nutricional en el mundo. Aproximadamente el 80 % de la población tendría deficiencia de hierro mientras que el 30 % padecería de anemia por deficiencia de hierro.
Manganeso:
Necesario para el crecimiento de los recién nacidos, esta relacionado con la formación de los huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulación de la sangre, con las funciones de la insulina, la síntesis del colesterol y como activador de varias enzimas.
Déficit: La carencia de manganeso en el organismo puede generar lento crecimiento de uñas y cabellos, depigmentación del pelo, mala formación de huesos y puede disminuir la tolerancia a la glucosa o capacidad de eliminar excesos de azúcar en sangre.
Cromo:
Participa en el metabolismo del azúcar por tanto para la utilización normal de la glucosa y para el crecimiento. Su actividad se lleva a cabo conjuntamente con otras sustancias que controlan el metabolismo de la insulina y de varias enzimas, con la formación de ácidos grasos, colesterol y con el material genético de las células.
Déficit: Su carencia produce menor tolerancia a la glucosa bucal, neuropatía periférica, balance negativo de nitrógeno, menor cociente respiratorio y adelgazamiento. A su vez puede ocasionar diabetes en edades adultas, enfermedades coronarias y retardos de crecimiento.
Cobalto:
Producción de glóbulos rojos y la formación de mielina.
Déficit: Su carencia se atribuye a la ausencia de dicha vitamina, y se refleja en anemias, problemas neurológicos y falta de crecimiento.
Fuentes: www.zonadiet.com
INTA, Universidad de Chile. “Educación en Alimentación y Nutrición para la Enseñanza Básica”. Santiago de Chile 2003.
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