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Cómo leer las etiquetas de información nutricional

mujer-que-controla-el-etiquetado-de-alimentos-5095752No es fácil comer sano en estos días. La amplia gama de ofertas que uno encuentra en el supermercado, conducen a una compra incentivada, en mayor medida, en términos económicos y no según el aporte que provoque en nuestro organismo. Pero en un país donde casi el 70% sufre de obesidad o sobrepeso, es tiempo de tomar cartas en el asunto y preocuparnos más sobre la alimentación de nuestra familia.

Hace un tiempo que el Ministerio de Salud obliga el etiquetado nutricional de los alimentos, para que el usuario tome una decisión informada sobre lo que consume. Según la ley, la etiqueta debe proporcionar información con el nombre genérico del alimento, fecha de elaboración y vencimiento, listado de ingredientes, aditivos e información nutricional. Pero entre tantos números y nomenclaturas; ¿dónde debemos fijar la atención cuando vemos las etiquetas?

Sobre el contenido de sodio:

Sobre el contenido de grasas totales:

Sobre el contenido de azúcar:

• Se considera alto 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.
• Se considera bajo 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.
• Se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos.
• Se considera moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos.
• Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.
• Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos.
• Se considera moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
• Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Grasas saturadas: También llamadas grasas sólidas, como la mantequilla o el tocino, y elevan los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre. Se recomienda consumirlas en bajas cantidades, es decir, entre 0,5 y 1 gramo por porción, dado lo nocivo que resulta para el organismo su ingesta en exceso.

200464106-001Calorías: Es la expresión de la energía que aporta a nuestro cuerpo, un determinado alimento. En promedio, una mujer que realiza poca actividad física debe ingerir entre 1.700 y 2.400 calorías diarias, mientras que un hombre puede alcanzar las 2.800. Un alimento libre de calorías aporta menos de 5 kcal por porción, mientras que se considera bajo en calorías si aporta un 15% menos en relación al alimento sin modificar. Los alimentos “light” contienen entre un 30% y 50% menos de calorías que el alimento original, pero este descriptor no está en la Norma de Etiquetado chilena.

Un producto que tenga más de 200 Kcal por cada 100 gramos es alto en calorías y no nos ayudará a bajar de peso, en cambio, uno cuyas calorías no superan las 100 Kcal por cada 100 gramos nos ayudará a disminuir la densidad calórica de la dieta.

Ácidos grasos trans: Se forman en el proceso de hidrogenación para solidificar los aceites y utilizarlas en distintos alimentos como, por ejemplo, la margarina. Su consumo produce enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes tipo 2. Este tipo de grasas se encuentran en la comida rápida, los alimentos procesados, pasteles, dulces, y frituras. Lo ideal es consumir lo menos posible, idealmente los alimentos deben ser libres de ácidos grasos trans o tener menos de 0,5 gramos.

Colesterol: Se encuentra en los alimentos de origen animal como carnes, huevos y lácteos y sus subproductos. Se debe tratar de consumir alimentos libres, bajos o reducidos en colesterol, es decir, que tengan hasta 20 mg. por porción; y favorecer los alimentos que tengan un 50% menos de colesterol que el alimento sin modificar.etiquetas-2

Sodio: El sodio se encuentra en la sal con que se añade a la ensalada o con la que se sazonan los alimentos. Sin embargo, todo alimento que esté envasado tiene sodio, incluso los dulces. Dada la directa relación con enfermedades como la hipertensión es recomendable consumir la menor cantidad posible, es decir, hasta 140 mg. por porción como máximo.

Hidratos de carbono: Es aconsejable que la mayor parte de los productos que adquirimos no presenten más de un 10% de azúcares. Si no se describe cuáles son carbohidratos complejos y cuáles son azúcares o carbohidratos simples, podemos remitirnos a sus ingredientes y ver si presenta azúcar, sacarosa o glucosa entre sus ingredientes. Si figuran estos nombres es porque el producto contiene azúcares simples y deben tenerse en cuenta en el caso de personas con triglicéridos altos o diabetes, por ejemplo.

Fibra: Su ingesta está relacionada con nuestra salud intestinal, en las defensas del organismo y en la saciedad que experimentamos al consumir el alimento. A diario debemos consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por eso, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

Calcio: Si queremos un correcto funcionamiento neuromuscular, además de huesos y dientes sanos, es muy importante su consumo. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.

Escrito por: admin | Categoría(s): Culturales, Destacadas, Nutrinoticias | en mayo 2014